LEGUMBRES PARTE 1
Desde los albores de la civilización, las legumbres aparecen asociadas, junto a los cereales, a los primeros signos de desarrollo gastronómico de los seres humanos. Desde la civilización egipcia hasta nuestros días, la presencia de garbanzos y lentejas ha sido permanente en nuestra alimentación. A estas legumbres se incorporarán posteriormente las alubias o judías que llegaron procedentes del Nuevo Mundo y que pronto se asentarían con fuerza en las mesas mediterráneas.
Hay mucha gente que me encuentro con frecuencia, que optan por no comer productos de origen animal y dejan casi de tomar proteinas. Estas son fundamentales en nuestra dieta diaria, su carencia nos debilita, son los ladrillos del cuerpo junto a los cereales integrales. Importante tener encuenta nuestra ración de proteina diaria, un 10% a un 15%. Si combinamos con cereal, conseguiremos una pareja ideal. Mijo con garbanzos, lentejas con arroz, arroz con alubias...el recetario tradicional tiene un montón de rectas de estos ricos platos sanos, completos y equilibrados.
Las legumbres son un grupo de alimentos muy importantes desde el punto de vista nutricional. Históricamente han constituido un componente destacado en la dieta tradicional española y de otros países mediterráneos y también del oriente.
En los hogares españoles, hasta los años 60, se consumían legumbres casi a diario y este consumo se ha venido reduciendo paulatinamente hasta ser prácticamente nulo debido a razones socio-culturales. En la actualidad, reivindicadas sus propiedades como alimentos saludables. Seria interesante que volviera a resurgir en la dieta diaria. Las legumbres constituyen una de las más sanas y sabias opciones en la alimentación actual, tanto desde el punto de vista nutricional como gastronómico.
La mayor parte de su composición (60-65%) es almidón (un hidrato de carbono), y también tienen fibra, vitaminas B1, B2 y B3, calcio y hierro. El hierro de las legumbres, aunque es abundante, se absorbe mejor que el de las carnes. Su contenido graso es muy poco; solo del 2-5%. Cada 100 gr de legumbres (la cantidad que suele pesar una ración normal) aportan unas 300 calorías. La fibra de la cubierta de las legumbres es la causante del meteorismo pero es fundamental en la prevención del estreñimiento y del cáncer de colon.
Resultan, sobretodo, una excelente fuente de proteína vegetal, ya que contienen una media de un 23% de riqueza en ella. Son además ricas en fibra y ligeras en calorías.
Ricas en hierro y minerales, son fuente de prevención de enfermedades crónicas según han desvelado distintos estudios.
Y por si fuera poco, su producción es muy beneficiosa para el planeta: enriquecen en nitrógeno la tierra donde se cultivan y resultan baratas ecológicamente. Cualquier chef sabe que son fáciles de conservar y de cocinar, además de económicas. Ideales para unos comensales cada vez más preocupados por la salud del planeta y su bienestar.
Recuperemos el uso de las legumbres en nuestros menús diarios, en verano junto a las ensaladas, en forma de croqueta, hamburguesa, crema, pates... y en invierno como potaje y sopas excelentes y nutritivas. Cocinadas junto a un cereal conseguiremos un plato sano y equilibrado, con los aminoácidos que el cuerpo necesita. Lentejas con arroz, alubias con arroz o pasta, garbanzos ricos también con arroz, con cebada, con trigo... un montón de combinaciones ricas que nutrirán nuestro cuerpo y deleitara nuestros paladares.
Si acompañamos estos platos con un trozo de alga kombu o wakame, conseguiremos el equilibrio casi perfecto. Ara las legumbres más tiernas y digestibles. El alga kombu la pondremos al principio junto a las alubias y los garbanzos unos 10 cm para 4 personas, y el alga wakame a mitad de la cocción ya que al ser más fina se deshace si la cocinamos mucho tiempo. Genial con las lentejas.
Para cocer las legumbres de forma óptima las pondremos en remojo la noche anterior (de 8 a 10 horas), con un poco de bicarbonato si estamos en zona de agua con mucho cal .
Poner a cocer a fuego lento después de que empiece a hervir el agua, con el alga kombu. No es bueno que salten en el agua, por ello el fuego debe ser muy suave. A las alubias les viene bien asustarlas con agua fría, pero a los garbanzos y a las lentejas no, estos últimos deben cocer si romperle la temperatura.
En el próximo articulo os contare las propiedades de cada legumbre y más sobre estas maravillas que nos regala la naturaleza y el agricultor por cosecharlas.
Parte
del texto sacado de alimentación-sana.org
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